ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА «ОБЪЕМНОЙ ПРОГРЕССИИ»

 

Итак, друзья, переходим к практическим аспектам построения схемы тренировок по «Объемной прогрессии».  Если вы внимательно читали материал из теоретической части, то уже должны себе примерно представлять как будет строится эта схема.

Ее главная суть в том, что:

  НУЖНО РАЗ ОТ РАЗУ УВЕЛИЧИВАТЬ ОБЩИЙ «ТОННАЖ» НАГРУЗКИ НА МЫШЦЦ ЗА ТРЕНИРОВКУ

Практическая реализация этой сути требует ряда особенностей.

  • ОБЪЕМ нагрузки должен увеличиваться ПОСТЕПЕННО т.е. не сразу, а растянуто на многие и многие месяцы, потому что наши восстановительные возможности не в состоянии «переварить» эту нагрузку сразу.
  • Очень важно вести УЧЕТ ВРЕМЕНИ ОТДЫХА между подходами, для того чтоб наша тренировка сохраняла интенсивность, а не теряла ее удлиняясь по времени.  Т.е. мы должны засекать время отдыха между подходами и сокращать его.
  • Возможно вам придется снизить РАБОЧИЙ ВЕС на снарядах, для того, чтоб сократить отдых между подходами и сделать больше обьем  силовой работы за тренировку.  Т.е. чтоб поднять больше «тоннаж», придется думать про это, а не про «рекорды» в одном подходе.   Сумма всегда больше, чем частное.

1010

 

 

Это если очень тезисно.   А теперь чуть подробнее о этих практических особенностях.

 

Какой должен быть ОБЪЕМ НАГРУЗКИ на тренировке?

Вообще, чем больше вы сможете сделать подходов в упражнениях, тем лучше.  Это общее правило.  Однако оно будет очень сильно корректироваться ВЕСОМ на снаряде и ОТДЫХОМ между подходами.  Потому что:

  • Чем больше рабочий вес на снаряде, тем меньше объем тренировке (т.е. вам приходится больше отдыхать между подходами и вы теряете это время)
  • Чем меньше вес на снаряде, тем меньше силовой обьем работы за тренировку, потому что «суммарный тоннаж» меньше.
  • С другой стороны, чем короче отдых между подходами, тем больше обьем силовой работы, потому что вы сделаете больше подходов.

 

 Какой из этого можно сделать практический вывод?

Мы не можем  тренироваться с очень легким весом (на 15-30 и более) повторений, потому что это снизит «общий тоннаж» за тренировку т.к. мы будет вынужденны сильно снизить рабочий вес для такого диапазона повторений.

Мы не можем тренироваться с очень тяжелым весом (на 1-5 повторений) потому что это тоже снизит «общий тоннаж » за тренировку т.к. мы будем вынужденны больше отдыхать и сделаем меньше рабочих подходов.
Нам нужен средний вес (6-12 повторений) для того чтоб мы смогли поднять как можно больший «общий тоннаж» за тренировку.  Именно в таком диапазоне повторений силовой объем работы за тренировку будет максимальным: и вес на снарядах большой и короткий отдых позволяет сделать много подходов.   Сколько же этих подходов нужно делать?

Классическая  программа тренинга чаще всего рекомендует 2-4 упражнения по 2-4 рабочих подхода в каждом на крупные мышечный группы и в 1.5 раза меньше на маленькие мышечные группы.

Иначе говоря от 4-х до 16-ти подходов на крупные мышцы (Ноги, Грудь, Спина) и от 3-х до 10-ти подходов на маленькие  мышцы (дельты, икры, бицепс, трицепс).

Это количество подходов по объемной схееме можно увеличить хоть в ДВА раза.  НО вы должны быть очень осторожны и делать это постепенно на протяжении целого года, а то и нескольких, потому что ваши восстановительные возможности пока не готовы безболезненно «переварить» такой объем нагрузки.

012

 

Лично я пользуюсь таким правилом:

+ 1 РАБОЧИЙ ПОДХОД / НЕДЕЛЮ

Т.е. каждую неделю я добавляю не более чем один дополнительный подход.

Например, мы делаем сегодня СПИНУ + БИЦЕПС  (12 подходов на спину  и 8 подходов на бицепс).

Подтягивания                       4 подхода
Тяга штанги в наклоне        4 подхода
Тяга гантели в наклоне        4 подхода
Подьем штанги на бицепс   4 подхода
«Молоток» на бицепс           4 подхода

И вот мы начинаем очень плавно увеличивать количество рабочих подходов.  Для этого раз в неделю (или даже раз в две недели) мы  добавляем одни рабочий подход.  Сначала в первом упражнении. Затем во втором упражнении.  Потом в третьем и т.д., пока не станем делать по 5 подходов в каждом упражнении.

Выглядеть это может примерно так:

2 неделя

Подтягивания                       5 подхода
Тяга штанги в наклоне        4 подхода
Тяга гантели в наклоне        4 подхода
Подьем штанги на бицепс   4 подхода
«Молоток» на бицепс           4 подхода

 

3 неделя

Подтягивания                       5 подхода
Тяга штанги в наклоне        5 подхода
Тяга гантели в наклоне        4 подхода
Подьем штанги на бицепс   4 подхода
«Молоток» на бицепс           4 подхода

 

4 неделя

Подтягивания                       5 подхода
Тяга штанги в наклоне        5 подхода
Тяга гантели в наклоне        5 подхода
Подьем штанги на бицепс   4 подхода
«Молоток» на бицепс           4 подхода

 

5 неделя

Подтягивания                       5 подхода
Тяга штанги в наклоне        5 подхода
Тяга гантели в наклоне        5 подхода
Подьем штанги на бицепс   5 подхода
«Молоток» на бицепс           4 подхода

 

6 неделя

Подтягивания                       5 подхода
Тяга штанги в наклоне        5 подхода
Тяга гантели в наклоне        5 подхода
Подьем штанги на бицепс   5 подхода
«Молоток» на бицепс           5 подхода

 

После того, как вы это сделаете, вы можете выходить на «новый круг» повышая постепенно количество подходов до 6-ти в  каждом упражнении.  Либо, и это еще лучше, снизить количество подходов обратно до 4-х, НО при этом добавить ЕЩЕ ОДНО УПРАЖНЕНИЕ на каждую группу.  Например так:

7 неделя

Подтягивания                          4 подхода
Тяга штанги в наклоне           4 подхода
Тяга гантели в наклоне           4 подхода
Тяга горизонтального блока  4 подхода
Подьем штанги на бицепс      4 подхода
«Молоток» на бицепс              4 подхода
Бицепс на скамье «Скотта»     4 подхода

 

 

Очень важно делать увеличение работы ПОСТЕПЕННО, иначе будет перетренированность.   Я в этом образце показываю достаточно «быстрое» увеличение объема (подход в неделю). Это не правило, а просто вариант.  Возможно вам лучше подойдет +1 подход раз в две недели или даже три.

Не стремитесь получить все сразу. Так не бывает.  Гораздо важнее не максимальные прибавки, а регулярные.  В этом плане гораздо перспективнее очень медленно повышать объем нагрузки, для того чтоб подготовить свои восстановительные возможности к нему.

Помните о том, что вам нужно не просто сделать больше подходов.  Это не сложно. Вам нужно сделать их за тоже самое время, что и раньше.   Вот это сложно, потому что в этом случае вы должны продемонстрировать прогресс.

 

013

 

Сколько по ВРЕМЕНИ нужно отдыхать между подходами?

Чаще всего в культуризме отдыхают 60-180 секунд между подходами.  Те, кто исповедуют более силовой стиль тренировок, либо делать тяжелое базовое упражнение (приседание или становую тягу, к примеру) могут отдыхать еще больше 2-4 минуты.

При таком длительном времени отдыха очень сложно продемонстрировать большую работоспособность т.е. поднять за тренировку большой общий тоннаж.

Допустим вы приседаете с весом 200 кг на 10-ть раз (работаете в очень силовом стиле), после чего вам нужно две с половиной минуты для отдыха ( а скорее всего вы будите отдыхать еще больше, но это лирика).  Т.е.  вы делаете цикл (подход + отдых к следующему) за 3-ри минуты!    200 кг на 10 повторений, это у нас 2.000 кг (2 т.) за 3-ри минуты.   4-ре подхода у вас отнимут 12 минут и суммарный КПШ у вас будет 8.000 кг.

Допустим я тренируюсь по обьемной схеме и делаю  всего 130 кг на 10-ть раз.  Подход у меня длиться 30 секунд, как и у вас, но отдых после него занимает всего минуту (что совсем не мало, на мой взгляд, для культуриста. Но пусть так…).   Таким образом цикл (подход + отдых) у меня длиться   90 секунд ( в два раза меньше чем у вас), но и поднимаю я за этот цикл меньше: 1300 кг.   НО, за 3-ти минуты я сделаю ДВА таких цикла, а вы только один.  Подниму я 2.600 кг, а вы только 2.000.   Посчитайте разницу за 12-ть минут сами?  А вот что на самом деле круче, решать только вам.

Как видите, очень важно сокращать отдых между подходами до минимума.  Того минимума, при котором вы еще в состоянии работать с более менее тяжелыми весами.

  • В крупных мышечных группах это время отдыха обычно равно 30-60 секундам.
  • В маленьких мышечных группах это время отдыха обычно равно 15-30 секундам.

Это те временные рамки отдыха,  к которым вам нужно стремиться.

Я не уверен, что у вас сразу получится сделать такой короткий отдых, если вы всегда раньше отдыхали несколько минут между подходами.  Однако сразу и не нужно. Более того сразу будет вредно, потому что придется очень резко снизить рабочие веса и «суммарный тоннаж» может стать меньше, чем был.

Помните: нам нужно не просто мало отдыхать (15-60 сек) между подходами для того чтоб побольше их сделать.  Нам же еще нужно стремиться работать при этом как с можно большим весом (на 6-12 повторений).  Только тогда «суммарный тоннаж» за тренировку будет максимальным.  А значит и предпосылки для роста мышц тоже будут максимальными.

Кроме того, не забывайте, что только короткий отдых между подходами позволит вам сделать тренировку КОРОТКОЙ!!!!  Чем короче ваша тренировка, тем она интенсивнее, потому что вы делаете больше работы за меньшее время.

Длительность тренировки не желательно делать больше 45 минут.

Меня часто спрашивают: как же можно вместить 20 рабочих подходов в 45 минут, это же 5-ть упражнений по 4 подхода?  Друзья, просто посчитайте сами.   Подход чаще всего длиться 15-30 секунд (засеките в следующий раз, чтоб убедиться), после чего вы отдыхаете 30-45 секунд (этого более чем достаточно если тренироваться не до отказа).  Таким образом «цикл нагрузка + отдых» у вас отнимает ровно 1 минуту!!! Так сколько же времени нужно для 20-ти подходов?  20-ть минут!!!!

Ну пусть у вас будут разминочные подходы, которые отнимут еще 5-ть минут.  Все равно, у вас уходит всего 25-ть.   В это сложно поверить.  Еще сложнее реализовать, для тех кто привык заниматься «маструбацией» на тренировке (долго отдыхать, трепаться, рассматривать свой телефон или шнурки, жаловаться на «плохую генетику» и т.д.).  Однако это не сложно и это работает. Нужно только немного самодисциплины и учета.

Для того, чтоб такой учет стал  возможен, помимо вашего желания, нужно всего две вещи:

  • ДНЕВНИК тренировок
  • ЧАСЫ с секундной стрелкой

Дневник не даст вам запутаться в том количестве цифр, которые станут регулярно меняться из за прогрессии объема нагрузки.   Он всегда будет вам подсказывать сколько нужно сделать сегодня подходов в этом упражнении и сколько нужно между ними отдохнуть.   Он подскажет вам с каким весом вы работали, сколько сделали повторений и т.д.

В общем главная цель ДНЕВНИКА — это подталкивать вас к прогрессии, контролируя ее. Когда вы тренируетесь с дневником то вся ваша тренировка «цементируется» жесткой дисциплиной   Вы смотрите в него перед каждым подходом и упражнением для того чтоб знать, что ВАМ НУЖНО сейчас сделать в плане прогресса (сколько подходов, повторений, вес и т.д.).

ЧАСЫ при объемной прогрессии — вещь незаменимая.  Потому что часы с секундной стрелкой позволяют вам контролировать ВРЕМЯ ОТДЫХА между подходами, а значит интенсивность и эффективность тренировки.

Можно в два раза больше поднять «общий тоннаж» за тренировку, но если при этом длительность самой тренировки из-за отдыха тоже стане в два раза больше, то интенсивность не изменится. Фактически вы «топчетесь на одном месте».  А чаще всего будет еще и регресс назад, потому что чем больше тренировка по времени, тем больше катаболических гормонов, мешающих росту.

ВРЕМЯ НУЖНО ЖЕСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ по секундной стрелке часов.

После того, как вы завершили подход, первое что вы делаете — это засекаете положение секундной стрелки часов.

В течении отдыха между подходами вы то и дело бросаете взгляд на секундную стрелку, для того чтоб начать следующий подход вовремя.

Вначале это немного не привычно. Но буквально через пару тренировок вы привыкаете. А через месяц вам будет казаться странным и глупым то, что раньше вы тренировались без учета такого важнейшего фактора тренировки как время отдыха между подходами.

С чего начать? В начале не нужно загонять себя в какие либо «суровые» временные рамки отдыха между подходами.   На следующей тренировке ничего менять не нужно, кроме дополнительного внимания таком параметру как время.

Просто начинайте постепенно приучать себя смотреть на секундную стрелку часов сразу после подхода (т.е. засекайте ее положение).  А когда начнете делать следующий подход, снова посмотрите на секундную стрелку, для того чтоб понять «сколько же вы реально отдыхаете» между подходами.

Приучив себя концентрировать внимание на этом процессе вы постепенно научитесь его контролировать.

 

014

 

Еще раз хочу уточнить. Не нужно придя на тренировку сразу ограничивать себя 15 или 30 или даже 45 секундами отдыха.  Вы усложните свою адаптацию и прогресс.  Нужно проста начать обращать на это внимание.  И только после того, как вы этому научились, то можно постепенно начинать влиять на этот параметр.

К примеру, в результате вашего внимания на часы, вы установили, что отдыхаете между подходами в среднем 70 секунд (цифра может быть любой, главное, чтоб она была настоящей, а не выдуманной).   Дальше вам становится понятно, что если вы добавляете больше рабочих подходов в тренировку, то она удлиниться (т.к. на это  нужно время), если не сократить время отдыха.  И вот добавив один рабочий подход в тренировку, вы сокращаете  время отдыха между всеми подходами тренировки с 70 секунд до 65 секунд.

Этого более чем достаточно. Потому что компенсируют потребность в дополнительном времени.  Вы выигрываете в каждом подходе 5 секунд.   Из 20-ти подходов это превратиться в  дополнительные 100 секунд.  Полторы минуты более чем достаточно для одного дополнительного подхода.

Добавив еще один рабочий подход вы плавно сократите время отдыха до 60 секунд (это даст еще 5-ть дополнительных секунд).   Так вы сможете делать уже два дополнительных подхода, без удлинения времени всей тренировки.  Интенсивность и объем силовой работы увеличиваются.

«минус 5-ть секунд = +1 подход» Это не правило.  Это просто вариант объемной прогрессии, который позволяет ее  осуществлять.   Всегда это работать не будет.

К слову, когда вы «опуститесь» до 30 секунд отдыха для больших мышечных групп, то сокращать время дальше вам будет не выгодно потому что вес на снарядах будет падать.  В  таких условиях  разумнее будет прогрессировать весом (добавить чуть веса  на штанге) или увеличить длительность самой тренировке, чтоб можно было сделать дополнительный подход (но помните что за 45-60 минут выходить нельзя).
Вообще, если вы натурал (тренируетесь без анаболических стероидов), то длительность тренировки более 45 минут — это «смерть» для ваших мышц.  Не превышайте это время.

Если вы на химии, то тут конечно другое дело. Вы можете тренироваться 60 минут и даже больше.  Однако помните про интенсивность.  Больше не значит лучше.  Интенсивнее значит лучше.

 

015

 

Для того чтоб был прогресс в росте мышц, нужно контролировать и управлять прогрессией нагрузки, которая ЖЕСТКО ЗАВИСИТ от следующих вещей:

  • Количество ПОВТОРЕНИЙ (в подходе и общее  за всю тренировку)
  • Количество ПОДХОДОВ (чем больше, тем больше общая нагрузка  за тренировку)
  • ВРЕМЯ ОТДЫХА между подходами (чем меньше, тем больше нагрузка)
  • ВЕС НА СНАРЯДЕ  (чем больше, тем больше нагрузка)

 

Ваша задача уравновесить последние два пункта (ВРЕМЯ ОТДЫХА и ВЕС НА СНАРЯДЕ) по самому выгодному пути.  Т.е. такому, который в сумме даст самый большой «общий тоннаж» за тренировку.

Но ВРЕМЯ ОТДЫХА и ВЕС  зависят друг от друга. Причем ПРОПОРЦИОНАЛЬНО!

Т.е. чем больше отдых, тем больше вес.  Чем меньше вес, тем меньше отдых.  Для того, чтоб найти «ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ» я вам и даю конкретный ориентиры:

  • ВРЕМЯ ОТДЫХА = 15-45 секунд (чаще всего достаточно 30 сек)
  • ВЕС на СНАРЯДЕ =  6-12 повторений (тяжелее и легче плохо т.к. снизит «общий тоннаж»)

Что ж…раз вес имеет значение. Поговорим и про него.

 

Что делать с РАБОЧИМ ВЕСОМ на штанге?

Вес на штанге очень важен для нас, однако не настолько, как в традиционных схемах тренировок (там где прогрессируют вес на снаряде).

Да, вес нужно стремиться увеличивать потому что это будет увеличивать «общий тоннаж» (объем работы) поднимаемый за тренировку.  Однако, при очень значительном увеличении веса, нам придется слишком долго отдыхать и это лишит нас возможности сделать в это время дополнительный рабочий подход.

Помните о том, что вы культурист, а не пауэрлифтер.  Ваша задача не «жать больше всех».  Ваша задача, грубо говоря, «жать больше в общем тоннаже за час».   Если вы очень жестко сконцентрируетесь на первой цели, то это отдалит вас от второй и наоборот.

Хорошо, так каким же тогда должен быть рабочий вес на штанге?

Таким, который позволяет сделать 6-12 повторений.   Это средний вес.  Не очень тяжелый (как у пауэрлифтеров) и не очень легкий (как у кросфитеров или гиревиков).  Такой вес позволит вам сделать много подходов и показать выгодный «общий тоннаж» (поднять в сумме много за час).
Т.к. для нас важнее «общий тоннаж» за тренировку, чем максимум в одном повторении, то очевидно, что ОТКАЗ не так важен, как о нем принято думать.

Ведь чем жестче мышечный отказ после подхода, тем больше времени нужно для отдыха.  А время для нас — это деньги.  Время — это возможность сделать больше работы и добиться больше прогресса.

С другой стороны отказ тоже должен быть, потому что если вы будите опускать штангу на пол до того, как вам стало тяжело, то стресс для ваших мышц будет слишком слабым.  Те опыты, которые я изучал на этот счет, однозначно говорят о том, что отказ должен быть.

Мышечный отказ — это такое предельное утомление мышцы в последнем повторении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес соблюдая правильную технику.  Иначе говоря, вы просто не способны развить силу, для преодоления внешней нагрузки.

 

Однако нужно понять какой отказ? Потому что их существует несколько видов:

  • ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ — это когда вы не можете без посторонней помощи поднять вес (в позитивной фазе). Например  в жиме лежа, штанга «застряла» на полпути. Баста! Энергии нет, чтоб закончить позитивную фазу самостоятельно.
  • СТАТИЧЕСКИЙ ОТКАЗ, следующая ступень,  — это когда вы не можете без посторонней помощи удержать вес без движения и он начинает вас «давить» вниз.   Энергии не хватает на удержание!
  • НЕГАТИВНЫЙ ОТКАЗ — это когда энергии так мало, что вы даже не можете контролировать без посторонней помощи опускание веса (он вас сразу придавливает).  Это крайняя степень отказа, свидетельствующая о чудовищной растрате энергии. Поэтому такой отказ часто еще называют «абсолютным».

 

Кроме того лично я еще выделяю ДВА вида отказа (это так сказать мои собственные мысли):

  • ОТКАЗ по причини быстрого РАСХОДА ЭНЕРГИИ до того как включился анаэробный гликолиз на полную катушку (происходит обычно в пределах 15-30 секунд)
  • ОТКАЗ из за ЖЖЕНИЯ в результате работы молочной кислоты  (происходит обычно в пределах 25-60 секунд)

 

Скажу сразу:  для культуристических целей  лучше всего подходит ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ по причине БЫСТРОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ.   т.е. вы исчерпали свои силы повторениями в пределах  15-30 секунд и не можете самостоятельно поднять штангу.

Вот это то, что вам нужно для роста. Почему?

Потому что при таком подходе вы можете сделать МНОГО СИЛОВОЙ РАБОТЫ (общий тоннаж будет большим).

Ведь молочной кислоты мало (ваш вес слишком большой а время подхода слишком короткое, чтоб гликолиз и выработка молочной кислоты включились на полную катушку). Напомню, что именно молочная кислота в избыточном количестве разрушает многие структуры клетки мешая росту.  Кроме того, именно молочная кислота мешает вам «быть сильным» потому что не дает мышцам использовать имеющиеся запасы АТФ (энергии).

Это, кстати, основная причина, почему пауэрлифтеры отдыхают так долго между подходами.  Им нужно снизить количество молочной кислоты до минимума, чтоб можно было показать максимум использования АТФ мышцами (пожать на раз много).

Вполне очевидно, что если вы будите закислять мышцу длительным подходом (делать много повторений с легким весом), то молочная кислота будет заставлять вас отдыхать больше и работать с меньшим весом.  И то и другое мешает нашим целям в плане большого «общего тоннажа» за тренировку.

 

016

 

Хорошо, с этим понятно.  А почему не желательно делать НЕГАТИВНЫЙ и СТАТИЧЕСКИЙ отказы?

Думаю, вам уже и самим понятно.   Чем жестче отказ, тем больше нужно времени чтоб восстановить силы.  «Общий тоннаж» падает.  Нам это не выгодно, потому что снижает наши достижения.

Негативные и статические отказы нужны только тогда, когда вы используете очень низко объемную схему тренинга.  Например, делаете «По Ментцеру» 1-2 рабочих подхода. И все!!!  В таких условиях единственным возможным способом достаточно травмировать мышечные волокна остается только «убивать их» жесткими отказами.   Что собственно и делал Ятс, Ментцер и другие ребята из «его песочницы».

Однако все эти вещи по мимо того что хуже работают в плане набора мышечной массы (чем объемный тренинг), так они еще и очень травмаопасны, потому что нагрузка субмаксимальна (рвет все что можно).

 

ВЫВОД: Вес должен быть достаточно тяжелым, чтоб позитивный отказ наступил в диапазоне 6-12 повторений.

Не нужно брать такой тяжелый вес, чтоб вам помогали его поднимать.  И не нужно брать такой легкий вес, чтоб вы делали подход до жжения (не делайте много повторений).

 

 

Ну а теперь давайте рассмотрим конкретную программу для наглядности.  Можно взять практически любую программу тренировок и постепенно добавлять нагрузки в нее за счет новых ПОДХОДОВ и СОКРАЩЕНИЯ ВРЕМЕНИ отдыха между ними.   Это совсем не сложно.

А для конкретного  примера я рассмотрю схему из «АНТИХИМИКА».  Потому что она очень наглядна и проста т.к. минимизирована работа уже потренированных мышц в остальные дни недели.

Напомню, что схема в «АНТИХИМИКЕ» представляет собой классический вариант сплита «ТЯНИ — ТОЛКАЙ»  т.е. в один день мы тренируем тянущие группы (спина, бицепсы, задние дельты), а в другой день толкающие группы мышц (грудь, передние дельты, трицепс).

 

Вот как выглядела  сама СХЕМА ПО ДНЯМ недели:

  • Пн.  НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС
  • Вт.
  • Ср.  СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС
  • Чт.
  • Пт.  ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС
  • Сб.
  • Вс.

 

Не буду сейчас подробно расписывать почему именно таким образом объединены мышечные группы, потому что очень подробно про это я писал в «Антихимике».  Сейчас у нас совсем другая основная задача - научится «превращать» тренировочную схему в более высоко объемную.  В этом плане «Антихимик» подходит даже лучше, чем «Мужская схема: верность и терпение», потому что ПРОЩЕ.

 

1017

 

Вот как выглядел наш план тренировок по УПРАЖНЕНИЯМ изначально:

НЕДЕЛЯ 1

Пн.  НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС

  • Приседания с штангой                       3Х15-20  +  4 Х 6-10
  • «Мертвая тяга» на прямых ногах      2Х15-20  + 4 Х 6-10
  • Разгибания ног сидя                           1Х20  + 4 Х 6-10
  • Икры сидя или стоя                            2Х15-20 + 4 Х 10-15
  • Скручивания лежа                              4 Х макс.

Вт. = Отдых

Ср.  СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС

  • Подтягивания (или тяга вертикального блока)      2 Х 15-20  + 4 Х 6-10
  • Тяга штанги в наклоне                                              1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
  • Тяга гантели в наклоне                                              1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
  • Тяга гантелей в стороны на задние дельты             2 Х 15-20  + 4 Х 6-10
  • Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс  стоя          2 Х 15-20  + 4 Х 6-10

Чт. = Отдых

Пт.  ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС

  • жим штанги лежа на наклонной вверх скамье           2Х15-20  + 4 Х 6-10
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье                   1Х10-15  + 4 Х 6-10
  • жим штанги с груди стоя (военный жим)                   2Х15-20  + 4 Х 6-10
  • Подьем гантели перед собой (до уровня головы)      1Х10-15 + 4 Х 6-10
  • Отжимания на брусьях (голова смотри вверх)          2Х15-20  + 4 Х 6-10

Сб. = Отдых
Вс. = Отдых

 

В течении этой недели мы постоянно засекаем время отдыха между подходами.  Наша задача узнать: сколько в среднем мы отдыхаем между упражнениями.

Допустим (к примеру), мы установили, что обычно отдыхаем 70 секунд между подходами.  Значит наша задача на следующей  недели:

  • Сократить время отдыха до 65 секунд (т.е. убрать -5 секунд).
  • Добавить  один рабочий подход (т.е. +1 подход в первом упражнении)

Вот что у нас получилось:

 

НЕДЕЛЯ 2

 

Пн.  НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС

  • Приседания с штангой                       3Х15-20  +  5 Х 6-10
  • «Мертвая тяга» на прямых ногах      2Х15-20  + 4 Х 6-10
  • Разгибания ног сидя                           1Х20  + 4 Х 6-10
  • Икры сидя или стоя                            2Х15-20 + 4 Х 10-15
  • Скручивания лежа                              4 Х макс.

Вт. = Отдых

Ср.  СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС

  • Подтягивания (или тяга вертикального блока)      2 Х 15-20  + 5 Х 6-10
  • Тяга штанги в наклоне                                              1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
  • Тяга гантели в наклоне                                              1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
  • Тяга гантелей в стороны на задние дельты             2 Х 15-20  + 4 Х 6-10
  • Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс  стоя          2 Х 15-20  + 4 Х 6-10

Чт. = Отдых

Пт.  ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС

  • жим штанги лежа на наклонной вверх скамье           2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье                   1Х10-15  + 4 Х 6-10
  • жим штанги с груди стоя (военный жим)                   2Х15-20  + 4 Х 6-10
  • Подьем гантели перед собой (до уровня головы)      1Х10-15 + 4 Х 6-10
  • Отжимания на брусьях (голова смотри вверх)          2Х15-20  + 4 Х 6-10

Сб. = Отдых
Вс. = Отдых

 

Если у вас получилось вложится в привычное время тренировки за счет сокращения отдыха между подходами на 5 секунд, то вас можно поздравить.  Вы достигли прогрессии.

Да вес на снаряде остался тот же что и раньше, но в сумме за всю тренировку тоннаж стал больше.  Это и есть прогрессия.  Это и есть то, что заставит ваши мышцы расти.

На следующую неделю задачи такие же:

  • Сократить время отдыха до 60 секунд (т.е. убрать -5 секунд).
  • Добавить  один рабочий подход (т.е. +1 подход в первом упражнении)

 

Ваша неделя должна выглядеть так:

 

НЕДЕЛЯ 3

 

Пн.  НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС

  • Приседания с штангой                       3Х15-20  +  5 Х 6-10
  • «Мертвая тяга» на прямых ногах      2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • Разгибания ног сидя                           1Х20  + 4 Х 6-10
  • Икры сидя или стоя                            2Х15-20 + 4 Х 10-15
  • Скручивания лежа                              4 Х макс.

Вт. = Отдых

Ср.  СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС

  • Подтягивания (или тяга вертикального блока)      2 Х 15-20  + 5 Х 6-10
  • Тяга штанги в наклоне                                              1 Х 10-15 + 5 Х 6-10
  • Тяга гантели в наклоне                                              1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
  • Тяга гантелей в стороны на задние дельты             2 Х 15-20  + 4 Х 6-10
  • Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс  стоя          2 Х 15-20  + 4 Х 6-10

Чт. = Отдых

Пт.  ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС

  • жим штанги лежа на наклонной вверх скамье           2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье                   1Х10-15  + 5 Х 6-10
  • жим штанги с груди стоя (военный жим)                   2Х15-20  + 4 Х 6-10
  • Подьем гантели перед собой (до уровня головы)      1Х10-15 + 4 Х 6-10
  • Отжимания на брусьях (голова смотри вверх)          2Х15-20  + 4 Х 6-10

Сб. = Отдых
Вс. = Отдых

 

Замечательно.  Нагрузка за счет «суммарного тоннажа» растет, а время тренировки не удлиняется.

 

НЕДЕЛЯ 4

 

Пн.  НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС

  • Приседания с штангой                       3Х15-20  +  5 Х 6-10
  • «Мертвая тяга» на прямых ногах      2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • Разгибания ног сидя                           1Х20  + 5 Х 6-10
  • Икры сидя или стоя                            2Х15-20 + 4 Х 10-15
  • Скручивания лежа                              4 Х макс.

Вт. = Отдых

Ср.  СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС

  • Подтягивания (или тяга вертикального блока)      2 Х 15-20  + 5 Х 6-10
  • Тяга штанги в наклоне                                              1 Х 10-15 + 5 Х 6-10
  • Тяга гантели в наклоне                                              1 Х 10-15 + 5 Х 6-10
  • Тяга гантелей в стороны на задние дельты             2 Х 15-20  + 4 Х 6-10
  • Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс  стоя          2 Х 15-20  + 4 Х 6-10

Чт. = Отдых

Пт.  ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС

  • жим штанги лежа на наклонной вверх скамье           2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье                   1Х10-15  + 5 Х 6-10
  • жим штанги с груди стоя (военный жим)                   2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • Подьем гантели перед собой (до уровня головы)      1Х10-15 + 4 Х 6-10
  • Отжимания на брусьях (голова смотри вверх)          2Х15-20  + 4 Х 6-10

Сб. = Отдых
Вс. = Отдых

На этой недели мы отдыхали уже по 55 секунд между подходами и смогли добавить еще по одному рабочему подходу в каждом упражнении.

На следующей недели мы понижаем планку отдыха до 50 секунд, и делаем аж целых 4-ре дополнительных рабочих подхода (по одному в каждом из 4-х упражнений).  Выглядит это так:

 

НЕДЕЛЯ 5

 

Пн.  НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС

  • Приседания с штангой                       3Х15-20  +  5 Х 6-10
  • «Мертвая тяга» на прямых ногах      2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • Разгибания ног сидя                           1Х20  + 5 Х 6-10
  • Икры сидя или стоя                            2Х15-20 + 5 Х 10-15
  • Скручивания лежа                              4 Х макс.

Вт. = Отдых

Ср.  СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС

  • Подтягивания (или тяга вертикального блока)      2 Х 15-20  + 5 Х 6-10
  • Тяга штанги в наклоне                                              1 Х 10-15 + 5 Х 6-10
  • Тяга гантели в наклоне                                              1 Х 10-15 + 5 Х 6-10
  • Тяга гантелей в стороны на задние дельты             2 Х 15-20  + 5 Х 6-10
  • Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс  стоя          2 Х 15-20  + 4 Х 6-10

Чт. = Отдых

Пт.  ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС

  • жим штанги лежа на наклонной вверх скамье           2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье                   1Х10-15  + 5 Х 6-10
  • жим штанги с груди стоя (военный жим)                   2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • Подьем гантели перед собой (до уровня головы)      1Х10-15 + 5 Х 6-10
  • Отжимания на брусьях (голова смотри вверх)          2Х15-20  + 4 Х 6-10

Сб. = Отдых
Вс. = Отдых

 

Наконец 6-я неделя, которая примечательна тем, что в каждом из 5-ти основных упражнений мы добавили по одному рабочему подходу серьезно увеличив «общий тоннаж» силовой нагрузку за тренировку.

Вот как это выглядит:

НЕДЕЛЯ 6

 

Пн.  НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС

  • Приседания с штангой                       3Х15-20  +  5 Х 6-10
  • «Мертвая тяга» на прямых ногах      2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • Разгибания ног сидя                           1Х20  + 5 Х 6-10
  • Икры сидя или стоя                            2Х15-20 + 5 Х 10-15
  • Скручивания лежа                              5 Х макс.

Вт. = Отдых

Ср.  СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС

  • Подтягивания (или тяга вертикального блока)      2 Х 15-20  + 5 Х 6-10
  • Тяга штанги в наклоне                                              1 Х 10-15 + 5 Х 6-10
  • Тяга гантели в наклоне                                              1 Х 10-15 + 5 Х 6-10
  • Тяга гантелей в стороны на задние дельты             2 Х 15-20  + 5 Х 6-10
  • Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс  стоя          2 Х 15-20  + 5 Х 6-10

Чт. = Отдых

Пт.  ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС

  • жим штанги лежа на наклонной вверх скамье           2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье                   1Х10-15  + 5 Х 6-10
  • жим штанги с груди стоя (военный жим)                   2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • Подьем гантели перед собой (до уровня головы)      1Х10-15 + 5 Х 6-10
  • Отжимания на брусьях (голова смотри вверх)          2Х15-20  + 5 Х 6-10

Сб. = Отдых
Вс. = Отдых

 

На этой недели мы отдыхали между подходами уже всего по 45 секунд. Это значительно меньше, чем раньше (когда было 70 секунд).   Интенсивность всей тренировки существенно возросла, так же как и нагрузка.

 

018

 

НО что делать дальше?  Ведь мы добавили по одному подходу, а количество отдыха у нас все еще 45 секунд (есть куда снижать).

Тут нужно остановиться и прислушаться к своему телу: есть ли «порох в пороховницах» для того чтоб дальше «резать время» или же вы чувствует что становиться слишком сложно.   Если вам уж очень тяжело, то имеет смысл взять «тайм аут» и потренироваться по этой схеме в течении месяца, пока тело  не привыкнет, развив адаптацию к новой для него нагрузке.

 

Хорошо.  Что как наша программа может выглядеть дальше?  Дальше мы сокращаем количество подходов в упражнениях, но взамен добавляем ЕЩЕ ОДНО НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ:

 

НЕДЕЛЯ

 

Пн.  НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС

  • Приседания с штангой                       3Х15-20  +  4 Х 6-10
  • жим ногами                                        2Х15-20  + 4 Х 6-10
  • «Мертвая тяга» на прямых ногах      2Х15-20  + 4 Х 6-10
  • Разгибания ног сидя                           1Х20  + 4 Х 6-10
  • Икры сидя или стоя                            2Х15-20 + 4 Х 10-15
  • Скручивания лежа                              4 Х макс.

Вт. = Отдых

Ср.  СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС

  • Подтягивания                                                            2 Х 15-20  + 4 Х 6-10
  • тяга вертикального блока                                    1 Х 15-20  + 4 Х 6-10
  • Тяга штанги в наклоне                                              1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
  • Тяга гантели в наклоне                                              1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
  • Тяга гантелей в стороны на задние дельты             2 Х 15-20  + 4 Х 6-10
  • Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс  стоя          2 Х 15-20  + 4 Х 6-10

Чт. = Отдых

Пт.  ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС

  • жим штанги лежа на наклонной вверх скамье           2Х15-20  + 4 Х 6-10
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье                   1Х10-15  + 4 Х 6-10
  • Разводка гантелей лежа                                             1Х10-15  + 4 Х 6-10
  • жим штанги с груди стоя (военный жим)                   2Х15-20  + 4 Х 6-10
  • Подьем гантели перед собой (до уровня головы)      1Х10-15 + 4 Х 6-10
  • Отжимания на брусьях (голова смотри вверх)          2Х15-20  + 4 Х 6-10

Сб. = Отдых
Вс. = Отдых

 

Что поменялось?

Мы сократили количество подходов в упражнениях с 5-ти до 4-х, это «высвободило время» для  полноценных 4-5 подходов.  И мы…. ДОБАВИЛИ ЕЩЕ ОДНО УПРАЖНЕНИЕ (его я выделил жирным в день каждой тренировки).

У нас получилось НА ОДНО УПРАЖНЕНИЕ больше, а подходов снова по 4-ре в каждом из упражнений.   Это все замечательно потому что больше упражнений, однако это не ПРОГРЕССИЯ, потому что суммарный объем работы не поменялся (поменялась только форма выполнения некоторых упражнений).

 

019

 

Как же все таки  прогрессировать нагрузку дальше? После этого вы можете:

  1. ДАЛЬШЕ СОКРАЩАТЬ ОТДЫХ (пока не дойдете до 30 сек. и даже меньше)
  2. УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ сохраняя достигнутое время отдыха между ними, пока не выйдите за пределы 45-60 минут (лучше 45, чем 60).
  3. БОЛЕЕ ГЛУБОКО РАСЩЕПИТЬ ПРОГРАММУ ПО ГРУППАМ

 

Если вы пойдете по первым двум способом то ваша программа может выглядеть через месяц примерно так:

 

Пн.  НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС

  • Приседания с штангой                       3Х15-20  +  5 Х 6-10
  • жим ногами                                        2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • «Мертвая тяга» на прямых ногах      2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • Разгибания ног сидя                           1Х20  + 4 Х 6-10
  • Икры сидя или стоя                            2Х15-20 + 4 Х 10-15
  • Скручивания лежа                              4 Х макс.

Вт. = Отдых

Ср.  СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС

  • Подтягивания                                                            2 Х 15-20  + 5 Х 6-10
  • тяга вертикального блока                                    1 Х 15-20  + 5 Х 6-10
  • Тяга штанги в наклоне                                              1 Х 10-15 + 5 Х 6-10
  • Тяга гантели в наклоне                                              1 Х 10-15 + 4 Х 6-10
  • Тяга гантелей в стороны на задние дельты             2 Х 15-20  + 4 Х 6-10
  • Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс  стоя          2 Х 15-20  + 4 Х 6-10

Чт. = Отдых

Пт.  ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС

  • жим штанги лежа на наклонной вверх скамье           2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье                   1Х10-15  + 5 Х 6-10
  • Разводка гантелей лежа                                             1Х10-15  + 5 Х 6-10
  • жим штанги с груди стоя (военный жим)                   2Х15-20  + 4 Х 6-10
  • Подьем гантели перед собой (до уровня головы)      1Х10-15 + 4 Х 6-10
  • Отжимания на брусьях (голова смотри вверх)          2Х15-20  + 4 Х 6-10

Сб. = Отдых
Вс. = Отдых

 

Только в первом случае (если вы сокращали время отдыха до 30 секунд), эта программа занимает у вас меньше времени чем во втором случае (когда вы начали увеличивать количество подходов не сокращая время отдыха).

Если у вас получается вкладывать подобную 45 минут, то вы можете продолжать «ужимать время» дальше пока не дойдете до 5 рабочих подходов в каждом из упражнений.

Тогда программа может выглядеть следующим образом:

 

Пн.  НОГИ + ИКРЫ + ПРЕСС

  • Приседания с штангой                       3Х15-20  +  5 Х 6-10
  • жим ногами                                        2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • «Мертвая тяга» на прямых ногах      2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • Разгибания ног сидя                           1Х20  + 5 Х 6-10
  • Икры сидя или стоя                            2Х15-20 + 5 Х 10-15
  • Скручивания лежа                              5 Х макс.

Вт. = Отдых

Ср.  СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ + БИЦЕПС

  • Подтягивания                                                            2 Х 15-20  + 5 Х 6-10
  • тяга вертикального блока                                         1 Х 15-20  + 5 Х 6-10
  • Тяга штанги в наклоне                                              1 Х 10-15 + 5 Х 6-10
  • Тяга гантели в наклоне                                              1 Х 10-15 + 5 Х 6-10
  • Тяга гантелей в стороны на задние дельты             2 Х 15-20  + 5 Х 6-10
  • Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс  стоя          2 Х 15-20  + 5 Х 6-10

Чт. = Отдых

Пт.  ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС

  • жим штанги лежа на наклонной вверх скамье           2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье                   1Х10-15  + 5 Х 6-10
  • Разводка гантелей лежа                                             1Х10-15  + 5 Х 6-10
  • жим штанги с груди стоя (военный жим)                   2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • Подьем гантели перед собой (до уровня головы)      1Х10-15 + 5 Х 6-10
  • Отжимания на брусьях (голова смотри вверх)          2Х15-20  + 5 Х 6-10

Сб. = Отдых
Вс. = Отдых

 

На  практике вместить весь этот обьем тренировки в 45 минут вполне реально.  Немного математики:  у вас в среднем 6 УПРАЖНЕНИЙ по  5 ПОДХОДОВ в каждом.  В сумме это дает нам 30 подходов за тренировку.

Если мы делаем цикл «подход + отдых» за 1 минуту.  А это очень даже реально.  Лично у меня уходит обычно 15-20 секунд на подход и остается 40 секунд на отдых, которыми я не пользуюсь (сокращая до 30 сек.), т.е. можно и в 50 секунд вместить полный цикл, если очень захотеть.    Так вот, если у вас уходит 1 минута на подход и отдых после него, то несложно посчитать, что  30 подходов займут у вас……всего 30 минут.  Еще останется куча времени на разминочные подходы.

Собственно говоря можно и дальше «ужимать» эту схему, добавляя подходы и сокращая отдых между ними.  Либо добавлять отдыха (разумно), для того чтоб работать с большим весом.

НО раньше или позже вы достигнете такой высокой ПЛОТНОСТИ тренировки (много подходов и мало отдыха между ними), что физически не сможете  »впихнуть» дополнительный подход в ограниченное время.   Вам придется ЛИБО УВЕЛИЧИВАТЬ ВРЕМЯ САМОЙ ТРЕНИРОВКИ, что не очень хорошо с точки зрения катаболизма, ЛИБО использовать «третий путь», т.е. БОЛЕЕ ГЛУБОКО РАСЩЕПИТЬ ПРОГРАММУ ПО ГРУППАМ

Более глубокое расщепление дает нам самое ценное — дополнительное время для тренировки мышечной группы.

Простой пример: раньше вы тренировали СПИНУ + БИЦЕПС + Зад. ДЕЛЬТЫ на одной тренировки (одна большая группа + две маленьких).   Но допустим, вы расщепили эту тренировку на ДВЕ:

  • В один день  СПИНУ
  • В другой день  БИЦЕПС и Зад. ДЕЛЬТЫ

Что это нам дает?  Это нам дает ровно в ДВА РАЗА БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для тренировки каждой мышцы.

Собственно говоря в этом и есть главное преимущество сплита.  Он дает возможность больше загрузить мышцу работой, без удлинения тренировки по времени.   Мы просто делаем больше тренировок, сохраняя их длительность.

 

021

 

Как это может выглядеть?

Пример «продвинутого сплита» может быть таким:

Пн.  НОГИ
Вт.
Ср.   СПИНА
Чт.    ГРУДЬ
Пт.   ДЕЛЬТЫ
Сб.   РУКИ
Вс.

А вот по УПРАЖНЕНИЯМ на группы:

 

Пн.  НОГИ

  • Приседания с штангой                       3Х15-20  +  6 Х 6-10
  • жим ногами                                         2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • «Мертвая тяга» на прямых ногах      2Х15-20  + 6 Х 6-10
  • Разгибания ног сидя                           1Х20  + 6 Х 6-10
  • Икры  стоя                                           2Х15-20 + 5 Х 10-15
  • Икры сидя                                           2Х15-20 + 5 Х 10-15
  • Скручивания лежа                              6 Х макс.

Вт. = Отдых

Ср.  СПИНА

  • Подтягивания                                                            2 Х 15-20  + 5 Х 6-10
  • тяга вертикального блока                                         1 Х 15-20  + 6 Х 6-10
  • Тяга штанги в наклоне                                              1 Х 10-15 + 6 Х 6-10
  • Тяга гантели в наклоне                                              1 Х 10-15 + 5 Х 6-10
  • тяга горизонтального блока                                      1 Х 15-20  + 6 Х 6-10

 

Чт.  ГРУДЬ

  • жим штанги лежа на наклонной вверх скамье           2Х15-20  + 6 Х 6-10
  • жим штанги лежа вниз головой                                   2Х15-20  + 6 Х 6-10
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье                   1Х10-15  + 6 Х 6-10
  • Разводка гантелей лежа                                                1Х10-15  + 6 Х 6-10
  • Кроссовер на блоке                                                      1Х10-15  + 6 Х 6-10

 

Пт. ДЕЛЬТЫ

  • жим штанги с груди стоя (военный жим)                   2Х15-20  + 6 Х 6-10
  • Подьем гантели перед собой (до уровня головы)      1Х10-15 + 6 Х 6-10
  • тяга штанги к подбородку широким хватом               1Х10-15 + 6 Х 6-10
  • Махи гантелями через стороны                                   1Х10-15 + 6 Х 6-10
  • махи гантелями в наклоне                                            1Х10-15 + 6 Х 6-10

 

Сб. РУКИ

  • Подьем EZ-штанги (гнутой) на бицепс  стоя            2 Х 15-20  + 5 Х 6-10
  • Отжимания на брусьях (голова смотри вверх)          2Х15-20  + 5 Х 6-10
  • «молоток» на бицепс стоя или сидя                            1Х15-20  + 5 Х 6-10
  • французский жим штанги лежа                                  1Х15-20  + 5 Х 6-10
  • подъем штанги на скамье «скотта»                            1Х15-20  + 5 Х 6-10
  • франц. жим гантели из за головы                              1Х15-20  + 5 Х 6-10

 

Вс. = Отдых

 

Тренировка у нас чаще всего состоит из 5-6 упражнений по 5-6 подходов. Таким образом за одну тренировку мы выполняем в среднем  30 рабочих подходов.  Учитывая то, что мы уже привыкли отдыхать очень мало (30 — 45 секунд), то   такая тренировка может занять чуть больше  половины часа.   И уж точно ее очень легко вместить в пределы 45 минут.

 

022

 

 

Такое расщепление позволяет нам очень значительно увеличить объем тренировки, при сохранении приемлемого диапазона длительности.

Это просто пример.  Подобных схем может быть очень много.  Большинство тренировочных программ, которые можно увидеть в глянцевых журналах представляют из себе варианты похожих программ.  Ведь именно по похожим программам тренируется большинство профессионалов.

Однако нужно понимать, что профессионалы идут к такому большому объему нагрузки очень долго, годами тренируя свои восстановительные возможности.

Поэтому я еще раз хочу  ПРЕДОСТЕРЕЧЬ: это будет хорошо работать только в том случае, если у вас уже есть определенный опыт тренировок.  Полный новичок не сможет получить пользу от «объемной прогрессии».   Скорее всего он просто перегрузит свою гормональную систему очень большой нагрузкой и загонит себя в перетренированность.

Нужно увеличивать объем нагрузки очень ПЛАВНО, растягивая это удовольствие на многие месяцы (еще лучше года).  А для этого нужен очень педантичный контроль нагрузки с помощью ДНЕВНИКА и ЧАСОВ.  Если вы считаете себя «самым умным» (т.е. что вам не нужен дневник или часы), то  у вас ничего не получится с «объемной прогрессией».

С другой стороны важно понимать, что  именно такая нагрузка лучше всего растит мышцы, потому что вынуждает ваши мышцы адаптироваться и  поднимать самые большие «суммарные тоннажи» за тренировку.   В этом и есть суть культуризма.  Учить ВСЕ крупные мышцы своего тела поднимать большие «суммарные тоннажи» за 30-60 минут.   Это то, что культурист умеет делать лучше всех остальных спортсменов.

Собственно говоря именно в этом нужно проводить соревнования, если мы хотим чтоб культуризм превратился в спорт из конкурса красоты.  Но это немного другая история.

 

023

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключении хочу пожелать вам научится ДУМАТЬ и выбирать то, что вам выгоднее всего в плане тренировки.  Сегодня я постарался раскрыть вам глаза на очень редко обсуждаемый вопрос по поводу «объема тренировки».   Не знаю как у меня это получилось, но я старался, потому что верю в особенную эффективность подобных тренировок.

Да вы и сами если хорошенько задумаетесь, чем глобально отличается тренировка культуриста от чистого силовика, сможете найти основные отличия, которые все связанны с большим объемом нагрузки (больше упражнений, подходов и повторений).   В этом, как мне кажется, основной ключ роста экстремальных мышц.

 

Я очень благодарен вам друзья, за ту поддержку, которую вы оказываете нашему проекту, покупая подобные материалы.  Это действительно облегчает решение ряда вопросов, от  выключения рекламы (которую я очень не люблю), до найма специалистов и оплаты хостинга.  Я вам очень благодарен и ценю вашу поддержку.  Спасибо и….да прибудет с вами сила!