ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС (тренировка мышечной работоспособности)

Итак, раз вы читаете этот материл, значит вам интересно не просто ходить в тренажерный зал, но и получить от этой деятельности какую то отдачу.  К сожалению большинство людей мыслят не так…Точнее большинство людей ходит в тренажерный зал годами даже не задумываясь над тем, что результата нет.   Эта привычка «просто плыть по течению» пронизывает абсолютно все сферы нашей жизни (от взаимоотношений до заработка денег). Один человек годами выполняет одну и ту же работу без прогресса в виде увеличения зарплаты.  Другой человек годами терпит рядом с собой ту, которая ему не подходит.  Проходит много времени, а в жизни этих людей  ничего не меняется к лучшему.  И таких примеров  можно приводить до бесконечности.  Спортивные достижения в виде роста мышц — это всего лишь один из вариантов.

И хотя уже очень много раз я говорил о том, что ЕСЛИ НИЧЕГО не происходит, то с этим НУЖНО ЧТО ТО делать.  Но понять это и выйти из привычной «зоны комфорта» человеку всегда сложно.

Проще сидеть на одном месте и продолжать пусть ничтожное, но зато привычное и поэтому «комфортное» существование.  А вот для того, что «порвать привычный круг» и начать меняться к лучшему всегда нужно напрягать свою волю и ЗАСТАВЛЯТЬ себя терпеть какие то ограничения.  В этом суть любого успеха.  Просто так ничего не бывает.

Но вернемся к росту мышц.  Как вы думаете, почему большинство людей так никогда и не смогут накачать более менее спортивную мускулатуру? Неужели это настолько сложно, что ставит естественные ограничения на желания людей?  Почему только у очень не большого количества людей получается достигать прогресс, тогда как абсолютному большинству приходится «топтаться на одном месте» годами?

Причин может быть много. Но есть одна главная, от которой «пляшут» все остальные.  Это - ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ В НАГРУЗКАХ!!!  Ничего просто так в этой жизни не бывает.  Хочешь что то получить, будь готов что то потратить.   Если ты ничего не тратишь, то ты ничего не получишь.   Разве это не очевидно?

002

Тем не менее в тренажерных залах большинство людей работают с одними и теми же весами в течении многих лет.  Это что значит? Это значит, что в течении многих лет нагрузка не меняется (не увеличивается).  А раз так, то и мышцам незачем меняться (увеличиваться).  Ведь рост мышц — это очень не удобная для нашего тела вещь, потому что на их содержание тратиться уйма энергии, тратить которую наше тело очень не любит.  И некогда на это не пойдет просто так (без смысла).   Когда нагрузка постоянная от тренировки к тренировки, то это означает одно: МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА РАСТИ.

УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ = УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЦ.

Запомните.  Это то, с чего начинается любой скоростно-силовой вид спорта. С прогрессии нагрузки.

В любом виде спорта атлет пытается от тренировки к тренировке показать более лучший результат, чем был раньше.  Пусть это улучшение будет минимальным, но за годы тренировок эти  минимальные прибавки складываются в огромные улучшения, которые позволяют бить мировые рекорды.

Проблема культуризма в том, что достижения измеряются не объективными достижениями (материальными рекордами), а субъективными (увеличением мышц).  Это приводит к тому, что многие посетители тренажерного зала забывают о необходимости материальных достижений.

И если в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге не мыслимы тренировки с постоянным весом (в этом случае эти виды спорта теряют всякий смысл), то в бодибилдинге вполне приемлемо тренироваться годами с одной и той же нагрузкой.

Первым моментом, после постановки верной техники, на который следует обратить внимание любому начинающему культуристу — это на НЕОБХОДИМОСТЬ РЕГУЛЯРНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ НАГРУЗКИ.   Когда человек это понимает, то сразу начинает демонстрировать прогресс в росте мышц.  Потому что мышцы увеличиваются вслед за увеличением нагрузки.

На начальных этапах для реализации этого принципа тренировки (ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ), достаточно просто регулярно увеличивать вес на штанге от тренировки к тренировке с помощью дневника.  Пусть эти прибавки будут не очень большими, но постоянными.

Например, если вы будите добавлять всего по 1 кг на штангу в течении недели, то за месяц это будет 4 кг, а за год это будет 48 кг.   Иначе говоря, если вы допустим работаете в жиме лежа с весом 100 кг, то через год следований принципу вы будите работать с весом 150 кг!!!  Это очень много.  И дело даже не в том, что вы станете сильнее и сможете удивлять своих знакомых большой цифрой в ответ на вопрос «сколько жмешь».  Дело в том, что нагрузка, которую ваши мышцы в состоянии переварить стала в 1.5 раза больше.  А для этого им пришлось адаптироваться  т.е. стать больше.  Вы достигли нужного прогресса.

Подобный способ прогрессии я всегда рекомендую начинающим, потому что следование ему БЕЗОПАСНО с точки зрения восстановительных возможностей организма.

Силовая нагрузка требует очень много восстановительных ресурсов от вашего организма, потому что после тренировки происходит восстановление тех разрушений, которые произошли за тренировку.  Собственно «восстановление» после разрушений — это и есть рост ваших мышц. Ради этого мы и мучаем их тренировками.  Но проблема заключается в том, что у всех людей ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ РАЗНЫЕ!!!

То, что будет нормально для вас, может быть слишком много для вашего соседа.  А то, что будет слишком легко для мастера спорта может быть слишком тяжело для вас.  Это вполне понятно, потому что все люди разные и, кроме того, восстановительные возможности меняются в процессе тренировок.

Разные восстановительные возможности являются причиной того, что одна и та же нагрузка может быть оптимальной для одного человека, у которого достаточно восстановительных возможностей, и может быть избыточной для другого человека, у которого недостаток восстановительных возможностей.  В первом случае будет рост силы и мышечной массы, а в во втором случае будет перетренированность, плохое самочувствие и полная остановка любого прогресса.
И вот тут прогрессия нагрузки с помощью увеличения ВЕСА НА СНАРЯДЕ (когда вы добавляете килограммы на штангу), является своеобразным «предохранителем» от перетренированности.

Дело в том, что этот способ прогрессии нагрузки очень сильно ограничен вашими физиологическими возможностями.  Просто если ваши мышцы недостаточно сильны, вы не сможете работать с слишком большим для ваших восстановительных возможностей весом.  А что это значит?  А это значит что новичок не сможет навредить сам себе неправильной нагрузкой.  Ведь он еще не умеет чувствовать свои силы и легко может вогнать тело в перетренированность, если ему дать такую возможность.

После плавной подготовки тела к силовым нагрузкам и  верной технике новичок начинает тренироваться по приемлемой схеме тренировок.   От тренировки  к тренировке он вынужден увеличивать нагрузку очень ПЛАВНО, просто потому что его мышцы не в состоянии увеличить эту нагрузку очень резко (например по 10-20 кг за тренировку).  Это является причиной того, что при таком способе прогрессии нагрузок начинающему атлету сложно загнать себя в перетренированность.  А значит он демонстрирует прогресс, а не регресс.

Это первый этап.  Благодаря этому способу прогрессии нагрузок атлет может стать очень сильным и достигнуть огромных прибавок силы и мышечной массы.  Собственно говоря большинство опытных атлетов продолжают заниматься по этой схеме прогрессии всю свою жизнь и умудряются достигать результатов.  НО есть одно но…..

Со временем эта схема прогрессии работает все хуже и хуже, а нагрузка на ваши кости и связки растет все больше и больше, увеличивая вероятность травмы, и уменьшая вероятность приростов.  Атлеты со временем демонстрируют все более худшую динамику достижений.   Где же выход из этой ситуации?

Выходом является переход на альтернативную схему прогрессии нагрузки, которую я называю «прогрессией объемом нагрузки».   Раньше мы увеличивали нагрузку путем увеличения веса на штанге (классическая прогрессия нагрузки),  атеперь мы увеличиваем нагрузку путем увеличения количества подходов за одну и ту же единицу времени.

Обьем выполненной работы растет, потому что вы делаете больше подходов и повторений за тренировку.  Грубо говоряколичество поднятых за тренировку килограмм увеличивается.  А нагрузка на связки и суставы остается без изменений, потому что вес на снарядах не растет.

003

Конкретный пример.  Допустим раньше вы делали 4 подхода жима штанги лежа с весом 150 кг на 8 повторений (4Х8   150 кг).  На эти 4-ре подхода  у вас уходило 8 минут (30 сек — подход + 90 сек. — отдых). Т.е. за 8 минут вы поднимали 4800 кг.

Допустим вы перестали гнаться за весом, а решили стремится  к большему количеству подходов за тренировку (к большему обьему силовой нагрузки).  Вы стали делать не 4-ре, а 6-ть рабочих подходов.  Вес  на штанге у вас уменьшился до 130 кг, потому что для того чтоб вместить  6 подходов в 8 минут вам пришлось уменьшить время отдыха до 45 секунд.   На подход вы тратите 30 секунд + 45 секунд отдых ( в сумме 75 сек).  Умножаем на 6-ть подходов и получаем  7 минут 30 сек.  Ну и самое вкусное на последок: умножаем 130 кг на 6 подходов по 8 повторений и получаем 6240 кг.

Что произошло?  Раньше за 8 минут мы поднимали 4.800 кг, а сейчас за 7.5 минут мы подняли 6.240 кг.!!!!  Силовая нагрузка на мышцы однозначно выросла.  Это видно чисто математически.

А увеличение нагрузки вынуждает наши мышцы увеличиваться, для того чтоб справиться с новым стрессом.   В этом суть прогрессии.  Но возникает очень важный вопрос: Что лучше растит мышцы: прогрессия весом или прогрессия объемом?

 

Что лучше растит мышцы: прогрессия весом или прогрессия объемом?

 

Вопрос очень не простой потому что в свое время известный практик методист Майк Менцер очень жестко раскритиковал объемный тренинг.  Назвав его глупым и бессмысленным.  Нагрузку прилагаемую к мышцам Майк сравнивал с «выключателем света».  Дескать, зачем постоянно дергать этот выключатель в разные стороны (объемный тренинг), если достаточно нажать один раз (низко объемный тренинг), чтоб включить свет (запустить рост мышц).

Со всем уважением к покойному Майку, но рост мышц и включения света, все же немного разные процессы.  И самым главным отличием является то, что для роста мышц усилие постоянно должно меняться (становиться больше), а для выключателя света всегда достаточно одного и того же  усилия при нажатии.

Тем не менее система Майка Ментцера работает.  По очень простой причине.  Там тоже есть прогрессия нагрузки!  Майк рекомендовал всего один-два очень жестких рабочих подхода до полного отказа.  Реализовать это можно было только с помощью увеличения рабочего веса на штанге.  Что подопечные Майка регулярно и старались делать пока их тело не начинало бунтовать, разрушаясь. Достаточно вспомнить Дориана Ятса, который был порван во всех мыслимых и не мыслимых местах.  Что не удивительно при прогрессии весом на штанге.  В какой то момент нагрузка  на связки и суставы становится слишком большой.

004

Помните я рассказывал о том, что при прогрессии весом работают естественные «предохранители» против перетренированности (человек физически не может взять больше, чем позволяет физиология).   Что же делал Ятс и его учитель Майк? Они «выключали предохранитель»  с помощью специальных методик повышения интенсивности (форсированные повторения, негативные повторения, предварительное утомление и т.д.).    Природа ничего не делает просто так! Если существуют предохранители, то они вас защищают от чего то.  Выключив их будь готов попасть под повышенный риск травмы.  Что великолепно продемонстрировал Дориан Ятс.  Этот чемпион на поздних этапах карьеры бесконечно рвал себе мышцы и связки. Собственно это одна из основных причин почему он ушел из профессионального спорта.

Почему же Майк, безусловно очень образованный человек, так негативно относился к классическому объемному тренингу?

Как мне кажется, причины лежат в области личной заинтересованности.  Дело в том, что классический объемный тренинг очень тесно связан с такой фамилией как Шварценеггер (часто этот вид объемного  тренинга называют «классическим немецким») и с  такой фамилией как Джо Вейдер.   Обоих Майк очень сильно невзлюбил после Олимпии 1980 года, где его засудили.  Вейдер возглавлял федерацию, а Арнольд стал чемпионом, чем вызвал негодование всех зрителей в зале (люди встали с мест и негодующе свистели).  С тех пор  Майк позволял себе много раз очень негативно отзываться как об Арнольде, так и о Джо Вейдере.

Ментцер ушел из профессионального спорта в тренерскую деятельность, итогом которой стала концепция Heave Duty  (супертренинг), резко противоречащая официальной концепции тренировок, которую пропагандировала федерация Джо Вейдера.

Мне кажется что эмоции закрывали глаза Майку.  Он умышленно не замечал величайшие достижения атлетов благодаря высокообъемному тренингу, зато слишком сильно преувеличивал значение своей собственной методики.

К слову, методика Майка Ментцера работает.  Особенно среди тех, кто попробует ее в первый раз.  Почему?  По ряду причин.  Во-первых, в этой системе есть прогрессия нагрузки (увеличение веса на штанге),  во-вторых, в этой системе дается много времени на восстановление (это хорошо для роста мышц), в-третьих, это система является новым стрессом для наших мышц (вынуждая их вначале расти).

Практически все мои знакомые, которые пробовали эту методику тренировок по итогу продемонстрировали рост мышц и силы.   Особенно это заметно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь).  НО, через пару месяцев приросты замедлялись.  А кроме того система очень плохо работает для маленьких мышечных групп (руки, плечи, икры и т.д.), потому что они слишком быстро восстанавливаются и требуют новой нагрузки, которой все нет и нет.

Ну а теперь пару слов по поводу истории той схемы объемного тренинга, которую мы будет рассматривать в этом обучающем курсе…

ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ

Сейчас этот вид тренинга часто называют «классическим немецким» или просто «высокообъемным».  Однако это только сейчас, потому что вокруг появилось слишком много новых «методик сомнительных специалистов».   А еще совсем недавно (во второй половине 20 века), мир не знал другого вида тренинга кроме высокообъемного.

Атлеты делали за тренировку огромный обьем работы поднимая десятки за десятками тонн в упражнениях.  Почему так происходило? Да просто потому что опытным путем спортсмены пришили к выводу, что для роста мышц одного подхода не достаточно.  Что нужно как минимум несколько тяжелых подходов для запуска роста.   Об этом мало кто сейчас задумывается.  А зря….

Неужели вы думаете, что те люди, которые занимались с железом сто лет назад были глупее чем мы или просто не обращали внимание на свой прогресс? А может вы думаете, что силовой тренинг изобрел Джо Вейдер пол века назад? Увы…должен вас тогда разочаровать.   Что то мне подсказывает, что те атлеты  были не дурнее нас с вами и очень внимательно относились к своим достижениям.

Эти люди в свое время обратили внимание, что высокий обьем силовой работы лучше растит мышцы, чем низкий обьем. Именно поэтому сейчас мы традиционно делаем на группу несколько упражнений по несколько подходов, а не одно, как рекомендовал Майк. Конечно, все могут ошибаться.  Но теория вероятности не на стороне старины Майка, потому что вероятность одновременно ошибки у десятков тысяч людей существенно меньше чем у одного.

Самым известным атлетом всех времен и народов у нас является кто? Арнольд! Думаю спорить с этим бессмысленно.  Человек — икона.  Спортсмен продемонстрировавший в свое время уникальные достижения в плане размера мускулатуры.  Но мы не будем сейчас петь дифирамбы этому уникальному человеку.  Нам сейчас важно понять как он тренировался, для того чтоб стать величайшим атлетом?

А тренировался Шварценеггер по классической высокообъемной схеме.  Он делал огромное количество подходов и упражнений за тренировку, которая могла длиться много часов.  Тогда это было нормой.

Атлеты нащупали верный путь для роста мышц — потребность в большом обьеме силовой работы.  Однако они не понимали тогда, что не все в состоянии «переварить» такой большой объем нагрузки, потому что люди отличаются друг от друга.

Вот почему одни атлеты достигали результата от высокообъемного тренинга (и Арнольд был среди таких), а другие ничего не достигали (потому что для них стресс был слишком большим).   Это как способ стать миллионером.  Мало кто становится миллионером среди тех, кто пытается, однако НИКТО не становится миллионером среди тех, кто не пробует.  Т.е. мало кто из атлетов тогда достигал результата от высокообъемных схем, однако никто не достигал их, если вообще не пробовал.

005

Атлеты нащупали верный способ роста мышц, но они не понимали как снизить вероятность перетренированности (избытка нагрузки).  За одну тренировку прокачивали ВСЕ ТЕЛО, делая чудовищное количество упражнений и подходов.  В таких условиях обьем нагрузки почти всегда превышал восстановительные возможности человека и роста не было.   Исключения были возможны только среди тех, кто использовал анаболические стероиды или обладал исключительной генетикой (а часто и то и другое вместе).

Это сейчас теория «сплита» позволила нам сократить длительность самих тренировок и их частоту  с одной стороны и увеличить нагрузку на каждую отдельную мышцу, с другой стороны.  Что снизило потребности в восстановительных возможностях (схема стала лучше растить мышцы среди обычных  людей).  А раньше человек проводил в зале много часов, тренируя все мышцы по очереди.  Делая множество упражнений подходов.  Ситуация осложнялась еще и тем, что подобную убийственную тренировку повторяли несколько раз в неделю (обычно три раза, но бывало и каждый день).

Однако эксперименты и опыты  позволили достаточно скоро понять, что для роста мышц нужно учитывать возможности тела.  Так атлеты пришили к пониманию необходимости сплита и  сокращения длительности тренировки. НО обращаю ваше внимание еще раз: много подходов и упражнений никто не отменил!  И это не удивительно. Зачем отменять то, что великолепно работает.

Просто задумайтесь чем тренировка культуриста отличается от тренировки допустим пауэрлифтера? Больше упражнений, больше подходов и повторений, больше поднятых за тренировку килограмм.  Что это такое? ЭТО БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ СИЛОВОЙ РАБОТЫ!  То, что качок умеет делать лучше всех остальных атлетов, вместе взятых.

Почему же большой объем силовой работы так хорошо растит мышечную массу, как ничто другое?  Для того чтоб понять это, мы должны разобраться в физиологии мышечного роста.

Тема это очень не простая, потому что мы до конца не знаем в чем его причина.  Существует масса предположений на этот счет, самые вероятные из которых я сейчас озвучу, однако на уровне биохимии мы еще очень плохо знаем, что же  в действительности заставляет наши мышцы интенсивно увеличивать свой размер.

 

ФИЗИОЛОГИЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Мышцы в нашем теле существуют не просто так. У них есть очень важная задача — двигать части нашего скелета друг относительно друга.  Для этого они наделены способностью сокращаться.  И чем сильнее мышца может сократиться тем она больше….

На человеческий это переводится так: чем мышца сильнее, тем она больше по размеру.

Но тут важно понять, что сила может быть разной, потому что мышцы призваны выполнять сокращения в разном режиме.  В одной ситуации нужно будет показать максимальную силу в одном сокращении.  В другой ситуации нужно будет показать силу в серии сокращений. А может быть и такая потребность, когда нужно будет показать силу в нескольких сериях сокращений с минимальным отдыхом.  Везде нужна будет сила для преодоления сопротивления.  Но только в последнем случае рост мышц, по наблюдениям атлетов, будет максимальным.  Почему?

Потому что только в последнем случае общая нагрузка на мышцы будет самой большой, что потребует более значительной адаптации к ней…..т.е. большего роста мышц.

006

Дело в том, что рост силы наших мышц зависит от плотности миофибрил (волокон) в ней. Чем больше  волокон и чем больше они по размеру, тем сильнее мышцы.  Строго говоря есть еще один путь увеличения силы:  это оптимизация движения, но мы его рассматривать не будем, потому что он работает только в самом начале, пока человек не поставит себе идеальную технику.  А вот после этого, рост размеров мышцы будет всегда прямо зависеть от их возможностей «переваривать» силовую работу.  И чем больше этой работы могут выполнить мышцы, тем больше будет их размер.

 

Сейчас, благодаря многочисленным экспериментам, мы знаем, что у опытного культуриста 90% объема в мышцах занимают миофибриллы и митохондрии. Причем первых значительно больше, по объему, чем вторых.  Из этого можно легко сделать вывод, что основным фактором увеличения размера мышц является увеличения числа и размера миофибрилл (мышечных волокон).   Как влиять на этот фактор?

Для этого нужно ускорить синтез белка при сохранении прежних темпов распада белка.  Либо нужно замедлить распад белка, при сохранении прежней скорости синтеза.

В общем, как не крути, а выход один: Синтез белка должен превышать его распад.  Это то, что проявляется в «положительном азотистом балансе» (т.е. когда белка создается больше в теле, чем разрушается).   Ну хорошо. А что для этого нужно вообще?

  • Запас аминокислот в клетке (поэтому мы едим много белка)
  • Много анаболических гормонов в крови (поэтому мы тренируемся)
  • Много креатина в мышцах
  • Повышенная концентрация ионов водорода

 

С первыми двумя пунктами почти все понятно.  Аминокислоты — это кирпич из которого происходит постройка всех белковых структур в нашем теле. В том числе и мышц. Поэтому они нужны.

Анаболические гормоны воздействуют на ядерное ДНК в наших клетках, извлекая информацию о синтезе белка.  Без этого рост мышц будет не возможен. Именно поэтому мы тренируемся для увеличения выработки анаболических гормонов. А самые фанатичные товарищи их еще и колют, чтоб надежнее было.

Креатин по видимому  влияет на копирование информации о синтезе белка из ДНК наших клеток (нужен для создания иРНК). В общем, то, что запускают анаболические гормоны может происходить быстрее и легче при наличии креатина.   Поэтому обнаружена прямая зависимость между содержанием сократительных белков в мышце и количеством креатина.

Наконец, ионы водорода, которые вырабатываются в процессе выполнения подхода силового упражнения… Эти штукиоблегчают попадание анаболических гормонов в клетку путем увеличения размера пор в мембранах.  Кроме того они активизируют действие ферментов, облегчающих доступ гормонов непосредственно к наследственной информации о синтезе белка в ДНК клеток.
Таким образом мы может сделать вывод, что чем больше креатина и ионов водорода в мышце, тем интенсивнее копируется  (иРНК) наследственная информация о синтезе белка для ее запуска в работу.

иРНК «живут» очень мало.  Буквально пару минут после подхода.  После этого они запускают в рибосомах (сборочных цехах клетки) то, для чего предназначены т.е. синтез белка.

Неприятным моментом является то, что для создания большого количества ионов водорода, запускающих  иРНК, нужна молочная кислота вырабатывающаяся в процессе длительного подхода.   Ионы водорода — это побочный продукт молочной кислоты при анаэробном гликолизе во время подхода.  То жжение которое вы чувствует в мышцах в последних повторениях вызвано именно работой этой кислоты. Именно она жжет ваши ткани заставляя опустить руки с штангой.

007

 

Так вот, с одной стороны нам нужна молочная кислота, чтоб запустить производство иРНК (для синтеза нового белка), а с другой стороны избыток кислоты будет разрушать наши органеллы в клетках.  Т.е. должно быть достаточное количество, но не избыточное.

Вот почему 1-3 повторения в подходе очень плохо растят мышечную массу.  Этого слишком мало (нет гликолиза и нет молочной кислоты).  Ведь в этом случае продукты запускающие синтез белка просто не успевают накопиться (речь идет прежде всего о ионах водорода).

Вот почему 20-30 повторений до отказа каждые 15-30 секунд чаще всего будут очень плохо растить мышечную массу.  Это создает слишком избыточное количество молочной кислоты, которая разрушает больше, чем создает.

С другой стороны 1-3 повторения будут способствовать развитию нервно мышечного контроля и активизировать быстрые способы энергообеспечения.

Хорошо, много ионов водорода — это хорошо для синтеза белка, а много молочной кислоты — это плохо для синтеза белка.  Но ведь  ионы водорода вырабатываются вслед за молочной кислотой.  Как же с этим быть? Сколько должно быть жжения в подходе, да и за всю тренировку?

А вот тут есть очень хитрый нюанс, о котором знают единицы даже спортивных физиологов.  Он заключается в том, что для выработки ионов водорода есть ДВА пути:

  • Ионы Водорода из ГИДРОЛИЗА АТФ (выработка сразу)
  • Ионы Водорода из  МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (после жжения)

 

Но во втором случае есть ДЕЙСТВИЕ разрушающей молочной кислоты, а в первом его нет.  Понимаете к чему я клоню?

Когда вы делаете подход в течении 15-30 секунд (это обычно 6-12 повторений), то ионы водорода нужные для роста у вас вырабатываются, а вот молочной кислоты разрушающей ваши мышцы очень мало (гликолиз за такой короткий срок не успевает включится на полную катушку).  Это конечно хорошо.  НО ионов водорода не так много, как могло бы быть при более мощном выбросе молочной кислоты (длительный подход до жжения).  Это конечно плохо.  Где решение?

Да просто сделать больше коротких подходов по 15-30 секунд в течении тренировки!!!! Да, ионов водорода мало от одного подхода. Но кто вам сказал, что нужно сделать только один подход?  Нам нужно сделать МНОГО ПОДХОДОВ по 6-12 повторений.  Это позволит и ионы водорода получить и мышцы сохранить от разрушающего действия кислоты.  И волки сыты и овцы целы!  И как это называется? Это  и есть ВЫСОКООБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ.

То, что поняли очень многие успешные культуристы экспериментальным путем.  Вот почему они делают много упражнений и подходов на мышечную группу.  Это способ стимулировать лучший рост за счет массированной выработки ионов водорода, при низком уровне молочной кислоты.

008

 

…И ОПЫТ, СЫН ОШИБОК ТРУДНЫХ

Это все то, что касается теоретического объяснения эффективности высокообъемной силовой схемы тренировок.  Однако существует масса практических, запротоколированных  опытов, в которых мы получаем подтверждение эффективности подобных схем тренинга для увеличения  мышц в размере.

Все эти опыты проводились с целью установить оптимальное количество подходов на мышечную группу для развития мышечной массы и силы.  В одном из самых известных экспериментах учувствовало 42 взрослых человека, которые к тому же имели уже 5-ти летний опыт силовых тренировок.

Этих людей разделили на две группы, которые в течении года тренировались с железом выполняя разное количество подходов на мышцу.  Основная группа делала один рабочий подход (в 9 упражнениях) до отказа, а экспериментальная группа делала 3 рабочих подхода в упражнениях тоже до отказа.  Что же произошло по итогу опыта?

Каждая из групп прибавила как в силе, так и в мышечной массе.  Однако та группа, которая делала больше подходов прибавила в мышцах больше (особенно в объеме грудных и рук).  Более того они больше потеряли в жире и больше развили силовую выносливость (по квадрицепсам это было 58% против 48% у обычной группы).  Наконец самое удивительное заключается в том, что сила во второй группе тоже выросла больше, чем в первой.   По жиму лежа это были  67% против 50%!!!! В том эксперименте ученые даже предпочли закрыть на это глаза, потому что им было очень сложно объяснить причину такой большой разницы.

Вот вам и один подход до отказа. Вот вам и хваленая система Майка Ментцера. Длительные опыты показали, что один подход до отказа, гораздо хуже чем несколько.  Почему же так?  Я уверен что одна из основных причин заключается в анаболических гормонах.  Есть ряд исследований, которые показывают, что  большее количество подходов приводит к большему выбросу тестостерона и гормона роста.  Это именно те вещества, которые являются основными драйверами, запускающими процесс мышечного роста.

Возможно, для химика это не очень важно, потому что он использует искусственные гормоны в избыточном количестве, однако для натурала эта информация очень важна. Потому что натурал достигает повышенной концентрации этих гормонов прежде всего тренировкой.  И та тренировка, которая лучше поднимает подобную концентрацию, очевидно, что подходит ему лучше.

Какой можно сделать из этого вывод?  Один из самых жестких, но очевидных: система Майка Ментцера (пару подходов до отказа) будет очень плохо работать без анаболических стероидов.

Натуралу принципиально важно делать несколько подходов на мышцу в каждом упражнении.  Меньше — не будет анаболических гормонов.  Больше — может быть опасно для  восстановления.

Еще раз напомню, потому что это ОЧЕНЬ ВАЖНО:

при ВЫСОКООБЪЕМНЫХ СХЕМАХ ТРЕНИНГА (когда вы делаете много подходов), НЕТ ЕСТЕСТВЕННЫХ «ПРЕДОХРАНИТЕЛЕЙ» и поэтому легко ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ!!!

В этом самая большая опасность таких нагрузок. Раньше вы делали 10 подходов на мышцу и тут прочитав этот материал, но не поняв его, решили увеличить нагрузку до 20 подходов.  Получится ли у вас это?  Легко! Потому что нет «предохранителей» (как при увлечении веса на штанге).   Но будет ли это хорошо для ваших мышц и гормональной системы? НЕТ! НЕТ! Еще раз НЕТ!  Вы угробите себя, потому что ваши восстановительные возможности не в состоянии так резко увеличить свой потенциал. Его нужно очень долго тренировать для этого.

Вот почему, когда вы копируете тренировки профессионалов из журналов, то это не приводит не к чему хорошему.  В журнале то написана конечная нагрузка, к которой профессионал шел много лет.  Если вы начнете ее копировать, то просто загоните себе в перетренированность.

Повышать силовой обьем нагрузки  нужно очень медленно и точно.  Нужно использовать дневник и часы.  Как это делать правильно мы обсудим более подробно в практической части.

009

 

Тот тренинг, который использовал Арнольд, часто еще называют «немецким обьемным», или просто используют аббревиатуру «НОТ».  Вокруг него существует масса заблуждений и не верных трактовок. Более того, для того, чтоб этот метод тренировок мог применять натурал или человека с плохой генетикой, его нужно очень сильно корректировать.

Одна из самых опасных ошибок связанных с «высокообъемным силовым тренингом» касается, как вы уже поняли ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ  возможностей.  Если сразу сделать большой обьем нагрузки, то мышцы и тело не «переварят» эту нагрузку.  Просто потому что они недостаточно тренированны для этого.  Поэтому нужно очень плавно добавлять нагрузку.  Для начала достаточно просто добавить один рабочий подход в упражнении. Через пол месяца — месяц можно добавить еще один рабочий подход в другом упражнении…. Таким образом вы ПОСТЕПЕННО  даете своему телу адаптироваться к новому обьему нагрузки.  Если же вы сразу начнете «гнать лошадей», то вы только «загоните» свою гормональную систему в перетренированность.

Вторая  самая популярная ошибка связанная с «высокообъемным тренингом» касается ИНТЕНСИВНОСТИ. Традиционно «обьемный тренинг» считается среднеинтенсивным.  Это не так по одной простой причине.  Интенсивность зависит не только от веса на штанге, но и от того, сколько вы отдыхаете между подходами. Да, чем больше вес, тем больше интенсивность. Но с другой стороны, чем короче отдых между подходами, тем интенсивность тоже выше.

В этом плане мне очень забавно слушать размышления на счет того, что пауэрлифтеры тренируется интенсивно, а культуристы дескать низко-интенсивно.  Ведь первые работают с субмаксимальными весами, а вторые со средними.  Дорогие друзья, а ничего, что пауэрлифтеры отдыхают от 2-3 минут между подходами (а бывает и гораздо больше), в то время как культуристы отдыхают 30-90 сек.?

К чему я это все пишу? К тому, чтоб вы готовились к тяжелой высокоинтенсивной работе по объемной схеме.  Потому что хоть ваши веса на штанге и будут снижены,  но отдыха между подходами у вас будет очень мало. Соответственно интенсивность будет высокой. Зачем это нужно?

Для того, чтоб в одну и ту же единицу времени (за тренировку), вы суммарно подняли больше килограмм, чем у пауэрлифтера или чем было раньше у вас самого.  Это то, что в тяжелой атлетике называется КПШ (количество подъемов штанги).  Чем больше КПШ, за единицу времени, тем больше нагрузку.  А наша цель и есть в том, чтоб научится преодолевать большую нагрузку.   От этого как бы и растут наши мышцы, если кто еще не понял.

Тут нужно кое что пояснить.  Дело в том, что если мы будем увеличивать объем нагрузки без  учета времени на ее выполнения, то тогда все начнет терять смысл. Потому что мы просто увеличив обьем работы увеличим время самой  тренировки.  В таких условиях нагрузка не просто не увеличится, она может еще и сократиться.

ПРИМЕР:  Изначально мы делали 20 подходов за 40 минут тренировки с весом 100 кг на 8 повторений.   Но тут мы прочли этот материл и решили увеличить обьем силовой нагрузки до  40 подходов (обьем нагрузки увечился в ДВА раза).  Однако, чтоб это сделать, нам пришлось больше отдыхать между подходами т.к. нагрузки стало больше. И в итоге наше тренировка увеличилась до  1.30 минут.  (удлинилась на 2 с четвертью).

Иначе говоря раньше мы за минуту поднимали 400 кг ( 16 тонн за тренировку делим на 40 минут), а сейчас мы за минуту поднимаем  355 кг (32 тонны за тренировку делим на 90 минут).  Т.е. наша интенсивность снизилась.  Это не прогрессия, а регрессия, потому что стало меньше, чем было раньше.

Второй отвратительный момент связан с выработкой анаболических гормонов.  Дело в том, что их относительно катаболических гормонов становится меньше.  Ведь чем длиннее тренировка, тем больше вырабатывается разрушающих наше тело катаболических гормонов.  До 40-45 минут (иногда до 60 минут) это терпимо.  Но когда ваша тренировка выходит за рамки 45-60 минут, то это очень плохо для роста, потому что катаболический стресс становится слишком большим. Вы вредите своему возможному росту.

ВЫВОД: высокообъемная тренировка должна быть ИНТЕНСИВНОЙ (короткой и тяжелой).

 

 

Мы до конца так и не знаем что же запускает мышечный рост на биохимическом уровне, потому что существует очень много факторов, которые не всегда ведут себя однородно.  Однако мы знаем что запускает рост мышц так сказать на техническом (практическом, если угодно) уровне.

Мы однозначно установили, что рост мышц запускает силовая нагрузка.  Именно поэтому мы тягаем на тренировках все эти штанги и гантели.

Так же мы установили, что чем больше силовая нагрузка, тем больше размер мышц, потому что сила находится в прямо пропорциональной зависимости от толщины миофибрилл (мышечных волокон). 

А вот дальше начинается самое интересное.  Силовая нагрузка может быть разной.  Это может быть:

  • Увеличение ВЕСА НА СНАРЯДЕ (штанге или тренажере)
  • Увеличение  ОБЪЕМА СИЛОВОЙ РАБОТЫ (делать больше подходов)

 

Еще в 1956 году было проведено ряд исследований, которые показали, что мышца увеличивается если совершает все больший обьем в единицу времени.

Иначе говоря, после того, как вы достигли  значительного результата в любом упражнении  (допустим   200 кг в приседаниях), то вы можете стимулировать дальнейший рост разными путями:

  • Увеличивать вес на штанге дальше, не меняя время и количество подходов (традиционный путь)
  • Не менять вес на штанге, но сокращать время отдыха между подходами (увеличивать интенсивность)
  • Делать больше подходов, сокращая вес на штанге и время отдыха между подходами (высокообъемная схема)

 

Второй и третий путь лучше подходит для наращивания мышц у продвинутых культуристов.  А если уж совсем откровенно, то последний способ, на мой взгляд, вообще самый лучший с точки зрения роста мышц.

Очень долго именно вес на штанге считался основным стимулом роста, а объем тренировки второстепенным.  Однако достаточно посмотреть на профессиональных культуристов и пауэрлифторов для того чтоб понять…..что то тут не так.   Культуристы работают с меньшими весами, а мышцы у них больше.  Почему?  Просто потому, что культуристы используют в своих тренировках больший объем силовой нагрузки при большей интенсивности.  В этом весь секрет больших мышц опытных культуристов.

Да, кстати, и сам Дориан Ятс («ученик Ментцера») не всегда тренировался «один подход до отказа».  Большую часть своего пути к титулу он тренировался по классическим высокообъемным схемам (как и все вокруг).

011

Хорошо. В сторону лирику.  В чем же суть?  Она очень простая: НУЖНО РАЗ ОТ РАЗУ УВЕЛИЧИВАТЬ ОБЩИЙ «ТОННАЖ» НАГРУЗКИ НА МЫШЦЦ ЗА ТРЕНИРОВКУ.

Вот длится ваша тренировка, к примеру 50 минут.  Делаете вы  на Спину 5 тонн, а на руки 3 тонны.  Ваша основная задача не в том, что увеличить вес на снаряде (в тяге к примеру). Ваша основная задача, чтоб за те же 50 минут вы подняли уже не 5-ть, а 5, 5 тонн, а на руки 3, 5 тонн.  Т.е. чтоб общий тоннаж силовой нагрузки за данное время увеличился.

Делать это нужно постепенно, чтоб не подорвать восстановительные возможности.  Для контроля обязателен дневник и часы.  В дневнике вы очень подробно расписываете сколько подходов, повторений, какой вес и сколько был отдых между подходами.  А часы вам нужны для того, чтоб это время контролировать.

Например, раньше вы отдыхали  70 секунд между подходами.  Сейчас вы добавили по еще одному рабочему подходу в каждом упражнении и для того чтоб вложиться в отведенное время тренировки вам понадобилось сократить время отдыха между подходами до 60 секунд (против 70, что было раньше).  Теперь первое что вы делаете, сразу после завершения подхода — это смотрите на часы и засекаете положение секундной стрелки.

В таких условиях никакие разговоры или «перекуры» на тренировке становятся не возможны в принципе.  Время — деньги. У вас нет свободного времени на всякую ерунду. Ваша задача — тренировка.  Подход — засекли отдых — время — подход — засекли время — отдых — подход…. И так всю тренировку.    Вот от этой фигни и растут мышцы.

А вы уверенны, что вам это нужно в принципе? Может вам лучше сходить расслабиться в кино?  Я это к чему? К тому, что минимальный процент людей способен на такое жесткое планирование и ограничения.  Если у вас есть какие то сомнения, то скорее всего у вас и не получится.

А впрочем, мне нужно отрабатывать ваши деньги, поэтому переходим к практической части.  Выполнять же или нет….это решение за вами.